Основные принципы и правила здорового и правильного питания

Наше питание
Обновлено:

Как вы питаетесь? Днем на бегу сжевали гамбургер, а вечером заскочили в магазин и купили полуфабрикаты чтобы не мучиться долго с готовкой? Любите сладкое и не можете остановиться пока не доедите весь тортик? Часто ли вы вообще задумываетесь правильно ли вы питаетесь? Если задумались уже хорошо. Кто-то сидит на диетах, а кто-то ест все подряд. Но к мысли, что питаться надо правильно большинство из нас все же рано или поздно приходит.

В этой статье я хочу рассказать об основных принципах и правилах здорового и правильного питания.

Раньше я тоже не особо задумывалась что и сколько я ем. Я всегда была довольно худая и съеденное на мне не отражалась. Но с возрастом килограммы все равно пришли и я начала задумываться что бы такое съесть, чтобы похудеть.

Многие из моих знакомых периодически сидят на каких-то диетах. Кому-то это помогает, а на ком-то никак не отражается.

Я никогда в жизни не сидела на диете и не хочу. Как только делаешь попытку себя в чем-то ограничить так сразу же начинает этого хотеться. Поэтому лучшим вариантом считаю не ограничение в чем-то, а просто сбалансированное питание.

Мы все необходимые вещества получаем из пищи, поэтому надо следить за тем что ты ешь. Наше питание влияет на наше здоровье, физическое развитие и трудоспособность.

В ходе эволюции человек стал меньше двигаться и качественнее питаться, как результат массовое ожирение. Сейчас в среднем взрослому мужчине достаточно 2000–2400 ккал, женщине — 1800–2400 ккал.

О правильном питании у каждого есть свое собственное мнение, кто-то считает что нужно себя просто ограничивать в количестве принимаемой пищи, кто-то отказывается от мяса, кто-то вообще питается только сырыми овощами и фруктами, ну а кто-то ищет оптимальное сочетание продуктов.

Однако пользу правильного питания признают все.

Так какой же способ выбрать?

Вообще-то любые ограничения в питании нельзя считать полезными для всех. Каждый организм индивидуален, у каждого своя переносимость тех или иных продуктов и своя потребность в витаминах и минералах. Поэтому при переходе на вегетарианство или на сыроедение мы лишаемся массы полезных веществ, что может привести к проблемам для здоровья.

Правильное питание для здоровья это не контроль за каждой съеденной калорией, а полноценный рацион, в который входят мясо, овощи, фрукты, злаки. Просто принципов сбалансированного питания нужно придерживаться постоянно, а не от случая к случаю, тогда и проблем с лишним весом не будет.

Принцип первый – меньше калорий

Что такое энергетическая ценность продукта? Это количество тепла которое выделяется при его сжигании, измеряется в калориях или джоулях.

Считается, что мужчине достаточно 2000–2400 ккал, женщине — 1800–2400 ккал, хотя сейчас ученые склоняются к выводу, что это количество калорий можно сократить.

Таким образом если вы съедаете больше этого количества калорий и при этом не занимаетесь каким-то тяжелым физическим трудом, то вы рискуете поправиться.

Лимонад, торт, батон, чипсы

Полные же люди удивляются глядя на худых, как это у них получается? Они едят что хотят и на них ничего не отражается, а я съела одну конфетку и поправилась на целый килограмм.

Тем же кто не страдает избыточным весом кажется все просто. Ну сдерживай ты себя хоть немножко, не жри столько и будешь нормально весить. Однако не все так просто.

Хотя в основном они правы. Действительно жрать надо меньше. Но как это сделать если желудок бурчит, просит есть и ты ни о чем кроме еды не можешь думать. Как говорится легко сказать, но трудно сделать.

Причем никаким спортом ты все килограммы с себя не сгонишь.

Похудение на 70% зависит от рациона и только на 30 % от физических нагрузок.

Тут все очевидно, например, чтобы потратить 340 килокалорий, которые ты получил со стандартной порцией картошки фри, нужно либо час активно танцевать или полтора часа быстро ходить. Но кроме картошки ты наверняка съел котлету, да не одну, запил все это кока-колой и сверху отполировал пироженным. Так, что чтобы отработать только этот обед, надо сутки не вылезать из спортзала, а это просто не реально.

Так что никакие тренировки не помогут если не уменьшить свой ежедневный рацион.

Ученые пытающиеся разгадать причины долголетия некоторых людей пришли к выводу, что большинство долгожителей объединяет пониженная калорийность рациона, мало мясо, много овощей и фруктов. Кроме того они едят только 2–3 раза в день в строго определённое время. Завтрак, обед и ранний ужин и никаких полдников и перекусов.

Вы наверное слышали, что диетологи советуют питаться понемногу, но часто. Оказывается это смотря с какой целью, если похудеть, то да, а вот если долго жить то нет.

Считается что уменьшение калорийности рациона на 20–30 % повышает качество жизни на 15–20 % и снижает вероятность развития диабета 2-го типа на 50 %, а рака на 70 %.

Разгрузочные дни это конечно тоже хорошо, но они не заменяют правильного питания в остальное время. Все кто пытался голодать наверное замечали, что после голодовки очень быстро набираешь все свои килограммы обратно, да еще с довеском. Просто организм испытывает стресс от голодовки и бросается делать жировые запасы на случай повтора голодовки.

Так как же начать есть меньше. Научиться этому можно обманывая свой организм. Например если заменить большую часть калорийной еды менее калорийными овощами, объем вроде тот же, а килокалорий значительно меньше.

У многих людей в течение жизни вырабатывается привычка заедать стресс, скуку, одиночество и прочие неурядицы.

Зависимость от еды это реальная беда. Возможно вы знаете, что не можете удержаться от сладкого, тортика или пирожинки и пытаетесь с этим как-то бороться. Ну а то, что вы все едите с хлебом внимания не обращаете, так же как и на печеньку съеденную мимоходом.

Но ведь хлеб, особенно белый, это чистые углеводы, так как производится в основном из муки высшего сорта, которая сделана из сердцевины зерна.

Если вы действительно все едите с хлебом, даже картошку, пельмени или другие продукты в которых много углеводов и у вас есть проблема с весом, то нужно постараться эти продукты есть отдельно, а хлеб отдельно. Если без хлеба совсем никак, перейдите для начала на черный хлеб или цельнозерновой, в них много полезной клетчатки и она продлевает ощущение сытости и вы съедите меньше.

Просто “перестать жрать” очень трудно, чтобы переключиться с еды на что-то другое нужно чтобы вы получали удовольствие от чего-то еще например, от любимой работы или от общения с семьей.

Пищевую зависимость вызывают в основном продукты содержащие одновременно жир и сахар, к примеру шоколад, сдобная выпечка.

Учёные установили, что пищевой зависимостью страдает около 5 % всех людей – то есть каждый двадцатый житель Земли.

Еще один доказанный факт способствующий ожирению - это недостаток сна.

Для похудения нужно питаться часто, но маленькими порциями, а если у вас нет проблем с лишним весом, то питаться лучше 3 раза в день и без перекусов.

Если у вас серьезные нарушения с весом, то худеть лучше под присмотром врача.

Есть несколько уловок помогающих обмануть свой организм и съесть меньше.

Первая - ешьте в тишине

Громкие звуки во время еды отвлекают ваше внимание от того что вы едите, и процесс поглощения пищи становится автоматическим, вследствии чего вы перестаете обращать внимание на то сколько и чего вы съели.

Вторая - меньше хаоса

При беспорядке на кухне или в помещении в котором вы едите, ваше внимание отвлекается на этот беспорядок и вы перестаете контролировать свой аппетит. Так что расчистите себе место приема пищи и избавьтесь от хаоса.

Третья - возьмите тарелку поменьше

На большой тарелке даже нормальная порция смотрится сиротливо и вам кажется что вы не наелись, тогда как на маленькой тарелке даже маленькая порция будет казаться большой и насыщение наступит быстрее.

Кроме того немалую роль в насыщении имеет и цвет тарелки. Если еда совпадает с цветом тарелки, то она маскируется и кажется что ее меньше чем есть на самом деле и вы накладываете себе больше. Поэтому накладывайте еду на тарелки контрастного цвета.

Четвертая - попробуйте есть палочками, или маленькой ложкой

Это не очень удобно и займет гораздо больше времени чем обычно, зато позволит вам осознать что вы едите, особенно если тщательно прожевывать каждый кусок и откладывать столовые приборы пока все основательно не проживали.

Пятая - повести на кухне зеркало

Обычно перед зеркалом мы оцениваем свой внешний вид и если нам что-то не нравится поправляем. Обжорство выглядит не очень красиво и мы подсознательно будем стараться выглядеть лучше и соответственно съедим меньше.

Принцип второй – меньше мяса

Многие без мяса не представляют себе ни обед не ужин. Есть конечно убежденные вегетарианцы, но их не очень много.

Мясо, курица, колбаса

Последнее время из телевизора и газет часто можно услышать, что потребление мяса приводит к раку. Но как же без мяса?

Одни говорят, что все мясо вредно, другие что мясо нам необходимо для получения полезных микроэлементов, которых нет в растительной пище.

До оно действительно богато белком, железом, некоторыми витаминами и необходимым для жизни количеством жиров.

Самым полезным считается куриная грудка, она не жирная и в ней много полезных витаминов. Куриная грудка - это единственное мясо, которое включается в лечебное питание.

Если хотите чтобы мясо было совсем диетическим, то перед приготовлением удалите всю кожу, потому что 90 % всего жира, который содержится в курице, находится именно в коже.

Мясо вообще рекомендуется употреблять только один-два раза в неделю в количестве не более 125 грамм на порцию, так как чрезмерное употребление мяса увеличивает риск развития рака точно так же, как курение.

Само по себе мясо не вредно, если употреблять его в разумных количествах.

Многие прослышав о вреде красного мяса задаются вопросом может заменить его рыбой? Да это можно, рыба менее калорийна, чем мясо и также содержит много полезных веществ. Кроме того она содержит еще и большое количество таких веществ, которых в мясе нет, – прежде всего страшно полезные ненасыщенные омега–3 жирные кислоты.

Однако омега–3 жирные кислоты содержатся только в жирной морской рыбе. Так что если вас потянуло на селедочку это вам не хватает этих самых омега. Только не стоит увлекаться, все таки селедка соленая, а это уже не очень полезно.

Принцип третий – больше овощей и фруктов

Диетологи подсчитали, что ежедневно нужно употреблять минимум 400 г фруктов с разными овощами, причем желательно те, которые выращены в вашем регионе.

Фрукты и овощи

Самой лучшей системой питания считается средиземноморская диета, это единственная система питания польза которой доказана и научно обоснована. Она известна тем, что в ее основе овощи, зелень, фрукты, бобовые, оливковое масло и немного злаков. Рыба и мясо птицы тоже есть, но немного.

Конечно у нас нет тех овощей и фруктов, которые растут в Италии, но наши продукты ничуть не хуже заморских, например гречка. С диетологической точки зрения это идеальная крупа.

Кто-то боится есть много овощей и фруктов - в них же нитраты. Но не все так страшно, во-первых, сейчас такое количество нитратов как раньше в овощи не пихают, кроме того наука выяснила что нитраты нужны организму, они например снижают давление.

Сейчас многие догмы которым мы привыкли следовать учеными пересматриваются. Например мы привыкли считать, что картошка особенно жареная это очень вредно и для здоровья и для фигуры. Однако в картофеле содержатся растительный белок, калий, фосфор, магний, кальций и витамины А, В, Е и К.

Калорийность одной картофелины среднего размера составляет около 160 ккал. Просто картошку нужно правильно готовить.

По мнению врачей, полезнее всего картошка в варёном виде, так как там нет ни масла с его калориями, ни канцерогенов. Особенно полезна картошка в мундире, так как в картофельной кожуре содержится много калия.

Еще очень полезна морковь, особенно для глаз и это научно доказанный факт. И это всё благодаря бета-каротину, который в нашем организме перерабатывается в витамин А. Его недостаток нарушает зрение в темноте – это так называемая «куриная слепота», она встречалась в военные годы из-за плохого питания. Однако надо учитывать что бета-каротин хорошо работает только в присутствии жира. Поэтому все сидящие на диете с пониженным содержанием жира находятся в группе риска по дефициту витамина А.

Очень полезна капуста во всех видах, так как там содержится сульфорафан, который помогает организму бороться с раковыми клетками и бактерией, вызывающей язву желудка. Больше всего сульфорафана содержится в брокколи. Кроме того в капусте много витамина К, необходимого для свёртывания крови.

Из овощей произрастающих на территории России нужно упомянуть свеклу, тыкву, помидоры.

Свекла хорошо понижает давление и улучшает состояние кровеносных сосудов. Тыква полезна для зрения. Помидоры содержат много витаминов: никотиновую и фолиевую кислоту, необходимую беременным. И не надо бояться нитратов, их сейчас в помидорах довольно мало, а белые прожилки в помидорах, которые якобы свидетельствуют о наличии нитратов, в действительности свидетельствуют лишь о том что помидорам было мало света или их не регулярно поливали.

Следует учесть, что помидоры гораздо полезней после тепловой обработки.

С фруктами и ягодами тоже самое, полезнее те что растут рядом. Ну и конечно же фрукты и ягоды есть лучше свежими, ну или в крайнем случае быстрозамороженными. В варенье и компотах пользы мало, витамины почти все разрушились, а сахара полно. Самые полезные это конечно сезонные фрукты и ягоды, но и в тех которые к нам приезжают из-за границы зимой тоже витаминов достаточно много.

Фрукты нужно есть круглый год, так как к сожалению витаминами нельзя запастись на зиму, в организме они не откладываются.

Во всех фруктах очень много витаминов и полезных микроэлементов, так что ешьте их побольше и самых разных. Чем разнообразнее будет ваш рацион тем лучше.

Принцип четвёртый – меньше соли и сахара

Многие привыкли досаливать еду, часто даже не попробовав.

Ученые считают что повышенное потребление соли повышает риск инфаркта и инсульта.

Хуже всего то, что мы сами даже не подозреваем сколько соли съедаем, так как она есть практически во всех продуктах.

Соль и сахар

Если мы потребляем много соли, организм стремиться восстановить водно-солевой баланс в организме. Внеклеточная жидкость накапливается, её объём растёт и растёт… но ведь сердцу нужно всю эту лишнюю жидкость проталкивать по сосудам! Нагрузка на сердце увеличивается, повышается артериальное давление, которое травмирует сосудистую стенку. И вот инфаркт или инсульт вам обеспечен.

Что же делать? Нужно снижать потребление соли. Если это делать постепенно, то организм привыкает и вам это будет казаться вкусным.

Реальная потребность организма в соли составляет всего 1,5 грамма в сутки, тогда как в России соли потребляют от 12 до 15 грамм в день. Не удивительно что первое место по смертности занимают именно сердечники.

К сожалению полностью отказаться от соли нереально, так как она содержится во всей пище кроме стопроцентно растительной.

Многие продукты, которые мы постоянно едим содержат очень много соли. Это хлеб (особенно белый), чипсы, растворимая лапша, все супы быстрого приготовления, колбасные изделия ну и конечно все соленья и маринады.

Если снизить потребление соли хотя бы на 20% это положительно скажется на вашем здоровье, снизится кровяное давление.

Если вы решили следить за потреблением соли, старайтесь реже ходить в кафе и рестораны, не покупайте фастфуд и избегайте готовых замороженных блюд, там кладут довольно много соли и вы не сможете проконтролировать ее потребление. Если с малым количеством соли вам совсем не вкусно кладите больше специй, будет вкуснее.

Кроме соли большой вред организму приносит и сахар. Избыточное употребление сахара может вызвать метаболический синдром, который ведёт к диабету II типа, инсульту, болезням сердца и даже раку и слабоумию.

Особенно вреден сахар в сочетании с жиром, как например в шоколаде или тортах. Помимо сумасшедшего количества калорий такая смесь может вызывать пищевую зависимость.

Врачи рекомендуют потреблять – не более 36 граммов сахара в день для среднего мужчины и не более 20 граммов для женщин.

Заменять сахар сахарозаменителями, если вы не диабетик тоже не лучшая идея. Ну а фруктоза оказывается еще вреднее чистого сахара.

Это не значит что сладкое вообще нельзя есть, можно, но в меру. Когда ешь сладкое редко, как десерт, оно приносит больше удовольствия и меньше калорий.

Принцип пятый – больше разнообразия

Ну и самый главный принцип здорового питания это разнообразие.

Еда должна быть вкусной и разнообразной, но порции маленькими.

Поставьте на стол побольше разных овощей, в них мало калорий, а желудок наполнят довольно быстро. Чаще готовьте супы-пюре, они сытнее обычного супа на жидких бульонах, кроме того туда можно положить много полезных овощей, которые вы раньше не ели, в перемолотом виде все это получается гораздо вкусней.

РСуп пюре, фрукты, куриная грудка, каша

Однако это касается только овощных супов, наваристые супы с мясом нужно подавать как единственное блюдо, а вот после овощного супа-пюре можно съесть что-то еще.

Мясо в супах-пюре хорошо заменяется бобовыми - фасолью, горохом или чечевицей.

Сейчас очень популярна идея суперпродуктов, которые могут творить чудеса. Но это не значить что нужно питаться только этими суперпродуктами.

Ученые тоже согласны, что к примеру в голубика и черника это самые полезные ягода, особенно для зрения, но другими ягодами не следует пренебрегать, в них пользы не меньше. Также очень полезны орехи, все диетологи советуют включать их в свой рацион, но в небольших количествах, так как они очень калорийны.

Вывод

Идея о правильном питании к каждому приходит в свое время. Вот и ко мне пришла. Я стараюсь придерживаться основных принципов здорового питания, правда это не всегда получается, слишком много вокруг соблазнов.

Но потихоньку дело идет. Я стала меньше потреблять мяса и больше рыбы, стараюсь каждый день съедать необходимый минимум фруктов. Я обязательно беру на работу на обед яблоко и еще какие-нибудь сезонные фрукты.

Также стала больше потреблять различных круп. Раньше я на гарнир всегда варила либо макароны, либо картошку, сейчас добавила ячневую крупу и горох. Плюс периодически варю каши из овсяной крупы, кукурузной и пшенки.

Правильное и здоровое питание тоже может быть очень вкусным, особенно если соблюдать пятый принцип - разнообразие.

Так что всем советую начинать соблюдать основы здорового питания. Сначала будет непривычно и будете срываться, но постепенно привыкните и втянитесь.

Если у вас остались какие-то вопросы пишите, отвечу.

Сделай репост – выиграй ноутбук!

Каждого 1 и 15 числа iBook.pro разыгрывает подарки.

  • Нажми на одну из кнопок соц. сетей
  • Получи персональный купон
  • Выиграй ноутбук LENOVO IdeaPad

Подробно: ibook.pro/konkurs

LENOVO IdeaPad Intel Core i5, 8ГБ DDR4, SSD, Windows 10

Нет комментариев

Добавить комментарий

Отправить комментарий Отменить

Сообщение