Главные принципы правильного питания: что надо есть, чтобы похудеть

Наше питание

В этой статье я хочу рассказать про основные принципы правильного питания. Раньше я не особо задумывалась, что и сколько я ем, потому что всегда была довольно худая, и съеденное на мне не отражалась. Но с возрастом килограммы все равно пришли, и я начала задумываться, что бы такое съесть, чтобы похудеть.

Я никогда в жизни не сидела на диете и не хочу: как только делаешь попытку себя в чем-то ограничить, так сразу же начинает тянуть к запретному плоду. Поэтому лучшим вариантом для избавления от лишних килограммов считаю сбалансированное питание. Если вы готовы узнать правила здорового питания, улучшить свое здоровье и качество тела, тогда поехали.

Принципы правильного питания

Люди все необходимые вещества получают из пищи, поэтому нам надо тщательно следить за тем, что мы едим. Наше питание влияет на здоровье, физическое развитие и трудоспособность. В ходе эволюции человек стал меньше двигаться и больше есть, как результат – появилось массовое ожирение.

Если ли какие-то общие правила здорового питания, которые подойдут каждому? Давайте разбираться. О правильном питании у всех свое мнение: кто-то считает, что нужно себя просто ограничивать в количестве принимаемой пищи, кто-то отказывается от мяса, кто-то вообще питается только сырыми овощами и фруктами, ну а кто-то ищет оптимальное сочетание продуктов. Однако пользу правильного питания признают все. Так какой же способ выбрать?

Вообще-то любые ограничения в питании нельзя считать полезными для всех. У человека организм индивидуален, у каждого своя переносимость тех или иных продуктов и потребность в витаминах и минералах. Поэтому при переходе на вегетарианство или на сыроедение мы лишаемся массы полезных веществ, что может привести к проблемам для здоровья.

Правильное питание (принципы и основы для похудения на основе этого метода) – это не контроль за каждой съеденной калорией, а полноценный рацион, в который входят мясо, овощи, фрукты, злаки. Просто сбалансированного питания нужно придерживаться постоянно, а не от случая к случаю, тогда и проблем с лишним весом не будет.

Принцип первый – меньше калорий

Что такое энергетическая ценность продукта? Это количество тепла, которое выделяется при его сжигании, измеряется в калориях или джоулях. Считается, что мужчине достаточно 2000–2400 ккал в день, женщине – 1800–2400 ккал, хотя сейчас ученые склоняются к выводу, что это количество можно сократить.

Калорийные продукты

Таким образом, если вы съедаете больше этой нормы и при этом не занимаетесь спортом или каким-то тяжелым физическим трудом, то вы рискуете поправиться. Потом многие удивляются: я съела одну конфетку и поправилась на целый килограмм!

Тем же, кто не страдает избыточным весом, кажется все просто: если хочешь похудеть, ну сдерживай ты себя хоть немножко, не ешь столько, и будешь нормально весить. Однако не все так легко, хотя, в основном, они правы.

Действительно, принципы правильного питания для снижения веса гласят, что жрать надо меньше. Но как это сделать, если желудок урчит, просит есть и ты ни о чем кроме еды не можешь думать? Как говорится:

Легко сказать, но трудно сделать.

Причем никаким спортом ты все килограммы с себя не сгонишь. Похудение на 70% зависит от рациона и только на 30 % от физических нагрузок. Тут все очевидно: например, чтобы потратить 340 килокалорий, которые ты получил со стандартной порцией картошки фри, нужно либо час активно танцевать, либо полтора часа быстро ходить.

Но кроме картошки ты наверняка съел котлету, да не одну, запил все это кока-колой и сверху отполировал пирожным. И чтобы отработать только этот обед, надо сутки не вылезать из спортзала, а это просто не реально. Так что никакие тренировки не помогут, если не соблюдать правила пп и есть все, что вздумается, да еще и в больших количествах.

Ученые, пытающиеся разгадать причины долголетия некоторых людей, пришли к выводу, что большинство долгожителей объединяет пониженная калорийность рациона, где мало мяса, много овощей и фруктов. Кроме того, они едят только 2-3 раза в день в строго определённое время. Завтрак, обед, ранний ужин и никаких полдников и перекусов.

Вы, наверное, слышали, что диетологи советуют питаться понемногу, но часто. Но это смотря с какой целью посмотреть: если хотите похудеть, то да, можно попробовать такие принципы пп, а вот если ваша мотивация – прожить долго, то не обязательно питаться именно так.

Считается что уменьшение калорийности рациона на 20–30 % повышает качество жизни на 15-20 % и снижает вероятность развития диабета 2-го типа на 50%, а рака на 70%.

Разгрузочные дни – это, конечно, тоже хорошо, но они не заменяют правильного питания в остальное время. Все, кто пытался голодать, наверное, замечали, что после такого испытания очень быстро набираешь все свои килограммы обратно, да еще с довеском. Просто организм испытывает стресс и бросается делать жировые запасы на случай повтора голодовки.

Так как же начать есть меньше? Научиться этому можно, обманывая свой организм. Например, если заменить большую часть вредной еды менее калорийными овощами, объем получается тот же, а килокалорий значительно меньше – это правила особенно хорошо работает, если у нас стресс и другие неприятные состояния.

У многих людей в течение жизни вырабатывается привычка заедать стресс, скуку, одиночество и прочие неурядицы. Зависимость от еды – это реальная беда. Возможно, вы знаете, что не можете удержаться от сладкого, тортика или пироженки и пытаетесь с этим как-то бороться.

Хлеб, особенно белый – это тоже чистые углеводы, так как производится он в основном из муки высшего сорта, которая сделана из сердцевины зерна.

Если вы действительно все едите с хлебом, даже картошку, пельмени или другую пищу, в которой и так много углеводов, и у вас есть проблема с весом, то нужно постараться не совмещать эти продукты и хлеб, а есть их отдельно.

Если без хлеба совсем никак, перейдите для начала на черный хлеб или цельнозерновой – в нем много полезной клетчатки, которая она продлевает ощущение сытости, и в итоге вы съедите меньше.

Чтобы вам было легче отказаться от вредностей, давайте рассмотрим то, что не является принципом здорового питания, но тоже очень помогает похудеть. Чтобы переключиться с еды на что-то другое, нужно, чтобы вы получали удовольствие от чего-то еще, например, от любимой работы, от хобби или от общения с семьей – тогда дофамин будет вырабатываться не только за счет пищи, и ваша зависимость от еды постепенно сойдет на нет.

Пищевую зависимость вызывают, в основном, продукты, содержащие одновременно жир и сахар, к примеру шоколад, сдобная выпечка. Учёные установили, что пищевой зависимостью страдает около 5 % всех людей, то есть каждый двадцатый житель Земли.

Еще один доказанный факт способствующий ожирению – это недостаток сна: когда организм спит, тратит больше калорий, чем во время бодрствования (если, конечно, мы не занимаемся спортом) – это во-первых, а во-вторых, из-за недосыпа повышается аппетит.

Запомните, что одним из основных принципов здорового питания является режим, когда человек питается часто, но маленькими порциями. Есть несколько уловок, помогающих обмануть свой организм и съесть меньше:

  1. Ешьте в тишине. Громкие звуки во время еды отвлекают ваше внимание от того, что вы едите, и процесс поглощения пищи становится автоматическим, вследствие чего вы перестаете обращать внимание, сколько и чего вы съели.
  2. Меньше хаоса. При беспорядке на кухне или в помещении, в котором вы едите, ваше внимание направлено на этот беспорядок, и вы перестаете контролировать свой аппетит. Так что расчистите себе место приема пищи и избавьтесь от хаоса.
  3. Возьмите тарелку поменьше. На большой тарелке даже нормальная порция смотрится сиротливо, и вам кажется, что вы не наелись. Кроме того, немалую роль в насыщении имеет и цвет тарелки. Если еда совпадает с цветом тарелки, то она маскируется и кажется, что ее меньше, чем есть на самом деле, поэтому накладывайте еду на тарелки контрастного цвета.
  4. Попробуйте есть палочками или маленькой ложкой. Это не очень удобно и займет гораздо больше времени, чем обычно, зато позволит вам осознать, что вы едите, особенно, если тщательно пережевывать каждый кусок и откладывать столовые приборы, пока все основательно не проживали.
  5. Повесьте на кухне зеркало. Обычно перед зеркалом мы оцениваем свой внешний вид, и если нам что-то не нравится, поправляем. Обжорство выглядит не очень красиво, и мы подсознательно будем стараться выглядеть лучше и, соответственно, съедим меньше.

Мы разобрали основные правила правильного питания, но это еще не все. Впереди вас ждет еще множество эффективных советов, как сбросить лишний вес без нежелательных последствий.

Принцип второй – меньше мяса

Многие без мяса не представляют себе ни обед, ни ужин. Есть, конечно, убежденные вегетарианцы, но их не очень много. Последнее время из телевизора и газет часто можно услышать, что потребление мяса приводит к раку. Но как же без мяса?

Мясные продукты

Одни говорят, что все мясо вредно, другие – что оно нам необходимо для получения полезных микроэлементов, которых нет в растительной пище. Да, оно действительно богато белком, железом, некоторыми витаминами и необходимым для жизни количеством жиров.

Самым полезным считается куриная грудка: она нежирная, и в ней много полезных витаминов. Куриная грудка – это единственное мясо, которое включается в лечебное питание. Если хотите, чтобы мясо было совсем диетическим, то перед приготовлением удалите всю кожу, потому что 90 % всего жира, который содержится в курице, находится именно в ней.

Можете мне не верить, но мясо вообще рекомендуется употреблять только один-два раза в неделю в количестве не более 125 грамм на порцию, так как чрезмерное его употребление увеличивает риск развития рака точно так же, как и курение.

Само по себе мясо не вредно, если употреблять его в разумных количествах.

Многие, прослышав о вреде красного мяса, задаются вопросом: может, заменить его рыбой? Да, это можно, рыба менее калорийна, чем мясо и также содержит много полезных веществ. Кроме того, в нее входит большое количество таких веществ, которых в мясе нет, – прежде всего это очень полезные ненасыщенные омега-3 жирные кислоты. Однако омега-3 жирные кислоты содержатся только в жирной морской рыбе.

Так что, если вас потянуло на селедочку, значит, вам не хватает этих самых омега-3. Только не стоит увлекаться, все-таки селедка соленая, а это уже не очень полезно. Что ж, переходим к третьему принципу.

Третий принцип ПП – больше овощей и фруктов

Законы и правила здорового питания гласят, что ежедневно нужно употреблять минимум 400 г фруктов с разными овощами, причем желательно те, которые выращены в вашем регионе.

Фрукты и овощи

Самой лучшей системой питания считается средиземноморская диета – это единственная система питания, польза которой доказана и научно обоснована. Она известна тем, что в ее основе овощи, зелень, фрукты, бобовые, оливковое масло и немного злаков. Рыба и мясо птицы тоже есть, но немного.

Конечно, у нас нет тех овощей и фруктов, которые растут в Италии, но наши продукты ничуть не хуже заморских, например, гречка. С диетологической точки зрения это идеальная крупа.

Кто-то боится есть много овощей и фруктов: в них же нитраты. Но не все так страшно, во-первых, сейчас такое количество нитратов как раньше в овощи не пихают, кроме того, наука выяснила, что нитраты нужны организму: они, например, снижают давление.

Сейчас многие догмы, которым мы привыкли следовать, учеными пересматриваются. Например, мы привыкли считать, что картошка, особенно жареная – это очень вредно и для здоровья, и для фигуры. Однако в картофеле содержатся растительный белок, калий, фосфор, магний, кальций и витамины А, В, Е и К.

Калорийность одной картофелины среднего размера составляет около 160 ккал. Просто картошку нужно правильно готовить. По мнению врачей, полезнее всего картофель в варёном виде, так как там нет ни масла с его калориями, ни канцерогенов. Особенно полезна картошка в мундире, так как в кожуре содержится много калия.

Еще очень один полезный овощ – морковь, она полезна для глаз, и это научно доказанный факт, а всё благодаря бета-каротину, который в нашем организме перерабатывается в витамин А. Его недостаток нарушает зрение в темноте – это так называемая «куриная слепота», она встречалась в военные годы из-за плохого питания.

Однако надо учитывать, что бета-каротин хорошо работает только в присутствии жира. Поэтому все сидящие на диете с пониженным содержанием жира находятся в группе риска по дефициту витамина А.

Очень полезна капуста во всех видах, так как там содержится сульфорафан, который помогает организму бороться с раковыми клетками и бактерией, вызывающей язву желудка. Больше всего сульфорафана содержится в брокколи. Кроме того, в капусте много витамина К, необходимого для свёртывания крови.

Из овощей, произрастающих на территории России, нужно упомянуть свеклу, тыкву, помидоры. Свекла хорошо понижает давление и улучшает состояние кровеносных сосудов, тыква полезна для зрения, помидоры содержат много витаминов: никотиновую и фолиевую кислоту, необходимую беременным.

Не надо бояться нитратов, их сейчас в помидорах довольно мало, а белые прожилки, которые якобы свидетельствуют о наличии нитратов, в действительности свидетельствуют лишь о том, что помидорам было мало света, или их не регулярно поливали. Следует учесть, что этот овощ гораздо полезней после тепловой обработки.

С фруктами и ягодами тоже самое: полезнее те, что растут рядом. Ну и, конечно же, их есть лучше свежими, ну или в крайнем случае быстрозамороженными. В варенье и компотах пользы мало: витамины почти все разрушились, а сахара полно. Самые полезные – это, конечно, сезонные фрукты и ягоды, но и в тех которые к нам приезжают из-за границы зимой тоже витаминов достаточно много.

Фрукты нужно есть круглый год, так как, к сожалению, витаминами нельзя запастись на зиму, в организме они не откладываются. Во всех фруктах очень много витаминов и полезных микроэлементов, так что ешьте их побольше и самых разных. Чем разнообразнее будет ваш рацион, тем лучше.

Четвертое правило ПП – меньше сахара и соли

Многие привыкли досаливать еду, часто даже не попробовав. Ученые считают, что повышенное потребление соли повышает риск инфаркта и инсульта. Хуже всего то, что мы сами даже не подозреваем, сколько соли съедаем, так как она есть практически во всех продуктах.

Соль и сахар

Если мы потребляем много соли, организм стремиться восстановить водно-солевой баланс в организме. Внеклеточная жидкость накапливается, её объём растёт и растёт… Но ведь сердцу нужно всю эту лишнюю жидкость проталкивать по сосудам! Нагрузка на орган увеличивается, повышается артериальное давление, которое травмирует сосудистую стенку. И вот инфаркт или инсульт вам обеспечен.

Что же делать? Нужно снижать потребление соли. Если это делать постепенно, то организм привыкает, и вам это будет казаться вкусным. Реальная потребность организма в соли составляет всего 1,5 грамма в сутки, тогда как в России соли потребляют от 12 до 15 грамм в день. Не удивительно, что первое место по смертности занимают именно сердечники.

Полностью отказаться от соли нереально, так как она содержится во всей пище, кроме стопроцентно растительной. Да и не нужно, ведь в небольшом количестве она организму все-таки нужна.

Многие продукты, которые мы постоянно едим, содержат очень много соли – это хлеб (особенно белый), чипсы, растворимая лапша, все супы быстрого приготовления, колбасные изделия ну и, конечно, все соленья и маринады.

Если снизить потребление соли хотя бы на 20%, это положительно скажется на вашем здоровье, снизится кровяное давление.

Если вы решили следить за потреблением соли, старайтесь реже ходить в кафе и рестораны, не покупайте фастфуд и избегайте готовых замороженных блюд: туда кладут довольно много соли, и вы не сможете проконтролировать ее потребление. Если с малым количеством соли вам совсем не вкусно, кладите больше специй.

Кроме соли большой вред организму приносит и сахар. Избыточное его употребление может вызвать метаболический синдром, который ведёт к диабету II типа, инсульту, болезням сердца и даже раку и слабоумию. Особенно вреден сахар в сочетании с жиром, как, например, в шоколаде или тортах. Помимо сумасшедшего количества калорий такая смесь может вызывать пищевую зависимость.

Врачи рекомендуют потреблять не более 36 граммов сахара в день для среднего мужчины и не более 20 граммов для женщин. Заменять этот продукт сахарозаменителями, если вы не диабетик, тоже не лучшая идея. Ну а фруктоза оказывается еще вреднее чистого сахара. Это не значит, что сладкое вообще нельзя есть, можно, но в меру. Когда употребляешь его редко, оно приносит больше удовольствия и меньше калорий.

Принцип пятый – разнообразное питание

Разнообразное питание

Принципы пп для похудения гласят, что важнее всего разнообразие. Еда должна быть вкусной и разнообразной, но порции маленькими. Поставьте на стол побольше разных овощей, в них мало калорий, а желудок они наполнят довольно быстро.

Чаще готовьте супы-пюре, они сытнее обычного супа на жидких бульонах, кроме того, туда можно положить много полезных овощей, которые вы раньше не ели, в перемолотом виде все это получается гораздо вкуснее.

Однако это касается только овощных супов, наваристые супы с мясом нужно подавать как единственное блюдо, а вот после овощного супа-пюре можно съесть что-то еще. Мясо в супах-пюре хорошо заменяется бобовыми – фасолью, горохом или чечевицей.

Сейчас очень популярна идея суперпродуктов, которые могут творить чудеса. Но это не значит, что нужно питаться только ими.

Ученые тоже согласны, что, к примеру, голубика и черника – это самые полезные ягода, особенно для зрения, но и другими ягодами не следует пренебрегать, в них пользы не меньше. Также очень полезны орехи, все диетологи советуют включать их в свой рацион, но в небольших количествах, так как они очень калорийны.

Выводы

Идея о правильном питании к каждому приходит в свое время – вот и ко мне пришла. Я стараюсь соблюдать принципы правильного питания, правда, это не всегда получается, слишком много вокруг соблазнов, но потихоньку дело идет.

Я стала меньше потреблять мяса и больше рыбы, стараюсь каждый день съедать необходимый минимум фруктов. Раньше я на гарнир всегда варила либо макароны, либо картошку, сейчас добавила ячневую крупу и горох. Плюс периодически варю каши из овсяной крупы, кукурузной и пшенки.

Правильное и здоровое питание тоже может быть очень вкусным, особенно, если соблюдать пятый принцип –разнообразие.

Так что всем советую соблюдать основы здорового питания. Сначала будет непривычно, и срываться неизбежны, но постепенно привыкните и втянитесь. А как вы питаетесь? Кто-то сидит на диетах, а кто-то ест все подряд. Но к мысли, что питаться надо правильно большинство из нас все же рано или поздно приходит. И согласитесь, чем раньше, тем лучше! Если у вас остались какие-то вопросы, пишите, отвечу.

Сделай репост – выиграй ноутбук!

Каждого 1 и 15 числа iBook.pro разыгрывает подарки.

  • Нажми на одну из кнопок соц. сетей
  • Получи персональный купон
  • Выиграй ноутбук LENOVO или HP

Подробно: ibook.pro/konkurs

LENOVO или HP от 40-50 т.р., 8-16ГБ DDR4, SSD, экран 15.6", Windows 10

Нет комментариев

Добавить комментарий

Отправить комментарий Отменить

Сообщение